لا شيء أسوأ من المعاناة من الأرق واضطراب النوم! الدكتورة سيمون تفكك العديد من الأسباب ونصائحها ال 10 الأولى لمكافحة هذه المشكلة.
كيفية التغلب على الأرق واضطراب النوم
أي شخص عانى من مشاكل في النوم أو عانى من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يعرف كيف يمكن أن يكون النوم المنهك. سواء كانت صعوبة في محاولة النوم أو النوم المكسور أو الاستيقاظ بعد فترة نوم جيدة لا تزال تشعر بالإرهاق ، يمكن أن يؤثر كل ذلك سلبا على نوعية حياتك. نظرا لأننا نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين ، فمن المهم أن نحصل على هذا بشكل صحيح حتى يكون الوقت الذي نقضيه مستيقظا مبهجا ومرضيا قدر الإمكان.
كيف يؤثر الأرق واضطراب النوم على حياتك
أفادت دراسة أجراها الدكتور فرانشيسكو كابوتشيو وزملاؤه من جامعة وارويك وكلية الطب بجامعة نابولي أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من 6 ساعات في الليلة لديهم خطر متزايد للوفاة بنسبة 12٪.
تم تصميم النوم حتى نتمكن من التخلص من السموم والإصلاح من اليوم الذي قضيناه للتو. النوم له تأثير مباشر على صحتنا الجسدية والعاطفية. حتى لو كنت بصحة جيدة ، فستظل تنتج تلوثا داخليا ، يسمى الجذور الحرة ، من التحويل القياسي للطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. إنه مثل الظاهرة الطبيعية لحرق سجل من الخشب ، على الرغم من أن الحرارة تنبعث لأن التأثير المطلوب للدخان لا يزال ينتج كمنتج ثانوي.
بالنسبة لأولئك منا الذين لا يعيشون حياة مثالية تماما وأحيانا لا يشربون كمية كافية من الماء أو يشربون الكثير من القهوة أو يفوتون صالة الألعاب الرياضية كثيرا أو يستسلمون لطلب الوجبات السريعة في عطلات نهاية الأسبوع ، فإننا سننتج المزيد من الجذور الحرة أكثر من غيرها. الطريقة الذكية للعيش التي أشعر بها هي أن أبحث دائما عن توازن الخير في السموم v. انظر إلى حياتك وشاهد ماذا تفعل لوضع المال في "حسابك المصرفي الصحي" ومدى شقيتك التي تأخذ المال من "حسابك المصرفي الصحي".
علم النوم والأرق واضطراب النوم
علميا هذا يعادل مستويات الجذور الحرة الخاصة بك مقابل مستويات مضادات الأكسدة الخاصة بك. يسمح النوم للجسم باستعادة توازن القوى لصالح مضادات الأكسدة حتى تستيقظ كل صباح في التوازن الأمثل. وفقا للطب الصيني التقليدي (TCM) ، يحتوي الجسم على ساعة طاقة للجسم على مدار 24 ساعة ، لذا فإن كل عضو لديه أيضا وقت التجدد ويتلقى الطاقة الحيوية. في الطب الغربي ، يشار إلى هذا باسم إيقاعات الجسم اليومية. هذا هو السبب في أنه عندما يكون لدي مريض يعاني من انقطاع النوم ، أطلب منه محاولة تدوين الأوقات التي يستيقظ فيها عادة في الليل ، لأنه في كثير من الأحيان سيستيقظون دائما في نفس الوقت وهذا عادة ما يتعلق بالعضو في ذلك الوقت الذي يحاول التجدد.
على سبيل المثال ، إذا استيقظت بين الساعة 1-3 صباحا ، فعادة ما يكون الكبد وإذا كان بين 3-5 صباحا ، فعادة ما تكون رئتيك. هذا لا يعني أنك تتجه إلى فشل الكبد أو الرئة ، بل يعني ببساطة أن هذه الأعضاء تحتاج إلى مزيد من الاهتمام وقد تتطلب المزيد من التغذية للتخلص من السموم أو إصلاحها أو تغذيتها. ترتبط هذه الأعضاء في الطب الصيني التقليدي أيضا بالعواطف التي سأتوسع فيها لاحقا.
تشير الأبحاث إلى أن النوم أكثر عند مكافحة الأمراض المعدية يساعد على التعافي بالإضافة إلى مساعدتك على مقاومة العدوى في المقام الأول. يتم إنتاج خلايا الدم البيضاء أثناء النوم ويتم أيضا إطلاق عامل نخر الورم (TNF) وهو قاتل للسرطان أثناء نومنا ، مما له فوائد علاجية رائعة لجهاز المناعة لدينا. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين بقوا مستيقظين مرت 2-3 صباحا كان لديهم ثلث عدد أقل من الخلايا التي تحتوي على عامل نخر الورم في اليوم التالي ، وأن فعالية تلك المتبقية قد انخفضت بشكل كبير.
على الرغم من أننا قد نبدو وكأننا نتمتع بنوم هادئ ليلا ، إلا أن أدمغتنا تظل نشطة للغاية. يتكون النوم الليلي النموذجي من خمس دورات نوم مختلفة ، تدوم كل منها حوالي 80-90 دقيقة. تعتبر المراحل الأربع الأولى من كل دورة بمثابة نوم هادئ أو حركة العين غير السريعة (NREM). يشار إلى المرحلة النهائية بحركة العين السريعة (REM). على الرغم من أننا قد نغير وضع نومنا 30-40 مرة في الليلة ، تظل عضلاتنا مسترخية حتى تتاح لها فرصة الإصلاح.
ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة أيضا إلى حوالي 10-15 نبضة في الدقيقة ، والتي عادة ما تكون حوالي 60-80 نبضة في الدقيقة خلال اليوم. هذا يسمح لضغط الدم بالانخفاض ، والشرايين لتوسيع الأوعية وزيادة تدفق الدم إلى جميع مناطق الجسم. غالبا ما يشار إلى دمنا باسم "نهر الحياة" لأنه إذا أعطيناه الغذاء الصحيح ، فإن الجسم قادر على شفاء نفسه من أي شيء.
أهم 10 نصائح لتحسين نومك
... إذا كنت تعاني من الأرق واضطراب النوم
1. انتبه لما تأكله وتشربه قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش
إن تناول الكافيين أو السكر أو أي أطعمة أو مشروبات عالية المؤشر الجلايسيمي سيحفز الجسم ويقلل من جودة النوم. البروتين هو الأفضل قبل النوم ، لذا إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فاختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي العضوي / النباتي أو الحمص أو المكسرات / البذور أو وجبة خفيفة سائلة أفضل لأنه أسهل في الهضم ، لذا اختر مسحوق بروتين نباتي مثل Welleco Nutritioning Protein (تجنب أصناف مصل اللبن السيئة لأنها ستعيث فسادا على هرموناتك في وقت من المفترض أن تكون فيه إعادة توازن).
2. قم بعمل "تفريغ دماغي" قبل النوم
أعميل لي (وأنا بمن فيه) الذين واجهوا صعوبة في النوم ، أجعلهم يتركون دفتر ملاحظات بجوار سريرهم. ارسم خطا أسفل المنتصف وفي أعلى جانب واحد اكتب "أشياء يمكنني تغييرها" وأعلى الجانب الآخر "أشياء لا يمكنني تغييرها". هذا تمرين رائع لأننا غالبا ما نقضي ساعات مستيقظين في الليل ننقع حول أشياء خارجة عن سيطرتنا تماما! انشغل بالأشياء التي يمكنك تغييرها ودع الأشياء التي لا يمكنك تغييرها تذهب وثق في أن كل شيء سيكون على ما يرام ، ما الذي يجب أن تخسره؟
3. إدخال الأعشاب المعززة للنوم
على مر السنين ، وجدت أن الأعشاب مثل حشيشة الهر والبابونج والقفزات تعمل ببراعة للمساعدة في إعادة ضبط ساعة جسمك وتساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول. أجد هذه الأعشاب في شكل شاي تعمل بشكل أفضل لأنها دافئة ومهدئة أيضا. جرب الجديد شاي Welleco Sleep Well والوصول إلى مستوى جديد من البرودة. لأي مريض يعاني من الأرق المزمن ، يرجى استشارة الطبيب الخاص بك.
4. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز النوم بشكل أفضل ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق. التوقيت مهم ، رغم ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم ، فقد تكون نشيطا جدا بحيث لا يمكنك النوم. يشعر الأشخاص الآخرون بعد التمرين بالإرهاق والنوم بسرعة ، لذا حدد الوقت الأفضل من اليوم بالنسبة لك. إذا بدا أن هذا يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فمارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
5. جرب مشروبا دافئا (وليس ساخنا) غنيا بالبروتين قبل النوم
لن يمنحك الشاي فقط جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح نفسه ، بل سيهدئك أيضا بسبب مستويات التربتوفان. هذا هو الأفضل كما هو الحال دائما كمصدر نباتي مثل حليب اللوز وإضافة البروتين المغذي مسحوق لإعدادك لأقصى قدر من الإصلاح والتجديد أثناء النوم ، ناهيك عن تعزيز التربتوفان لتحسين نوعية النوم
6. إضافة الميلاتونين
إذا كنت تسافر كثيرا وتميل إلى المعركة مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تعاني من ميول الأرق اليومية ، فإن الميلاتونين رائع للمساعدة في إحداث حالة من الاسترخاء تؤدي إلى النوم وتساعد على إبقائك نائما إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ. نظرا لأن الميلاتونين لا يسبب الإدمان أو دواء ، يمكنك تناول 3 ملغ قبل النوم و 3 ملغ أخرى إذا استيقظت. ستعرف دائما متى يكون لديك الكثير من الميلاتونين لأنك ستستيقظ وأنت تشعر بالترنح.
7. احصل على درجة الحرارة والمزاج الصحيحين
ستؤثر الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة على نوعية نومك ، لذا خذ بعض الوقت للتأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك مناسبة لك. أيضا ، يمكنك استخدام بخاخات وسادة اللافندر العضوية للمساعدة في الحث على النوم.
8. الحد من القيلولة النهارية
بقدر ما قد تكون متعبا أثناء النهار بسبب قلة النوم ، حاول الحد من القيلولة أثناء النهار لأن الأبحاث تظهر أن هذا سيجعل الأرق أسوأ ولا تحصل على نفس الفوائد الصحية الفسيولوجية عند النوم في اليوم على أي حال.
9. احصل على الراحة
يبدو هذا واضحا ولكنك ستندهش من عدد الأشخاص الذين ينامون على المراتب والوسائد الخطأ. زوجي المتخصص في الظهر والرقبة يخبر مرضاه دائما أنه يجب عليك إنفاق المال على مرتبة / وسادة وأحذية جيدة! انحناء العمود الفقري لكل شخص فريد من نوعه وهذا يؤثر عليك من قاعدة جمجمتك وصولا إلى عظم الذنب ، لذا تحقق من ذلك لمجرد أن السرير الذي تنام عليه له تأثير كبير على جودة نومك وبالتالي على صحتك ورفاهيتك بالكامل.
10. إذا كنت تعاني من انقطاع في النوم ، فتحقق من ساعة الجسم النشطة TCM
وفقا للرسم البياني أعلاه ، إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ دائما بين الساعة 1-3 صباحا أو 3-5 صباحا على سبيل المثال ، فقد تحتاج إلى دعم الكبد أو الرئة. تناول طعام عضوي كامل مكمل مثل الإكسير الفائق سيمنح أعضائك التغذية التي يحتاجونها للعمل على النحو الأمثل.
في الطب الصيني التقليدي (TCM) ، لا يحتوي العضو على مكون مادي فحسب ، بل يحتوي أيضا على مكون عاطفي أيضا. على سبيل المثال ، يرتبط الكبد بمشاعر الغضب والإحباط والغضب. ترتبط الرئتان بالحزن والحزن. لذلك إذا كنت تشعر أنك في حالة توازن جسدي ، فربما يحتاج جانبك العاطفي إلى القليل من التغذية بسبب المشكلات التي لم يتم حلها ، والتي نواجهها جميعا طوال مواسم مختلفة من حياتنا.
