أحدث مدونة للدكتور سيموني تشرح كيفية تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) & amp؛ تفكك العلم وراء وظيفة التمثيل الغذائي حتى تتمكن من الوصول إلى التمثيل الغذائي الصحي والعيش العجاف بأقل قدر من الألم!
العلم وراء التمثيل الغذائي الصحي
التمثيل الغذائي ، يا له من حقل ألغام من الموضوع! هناك الكثير من الأساطير والآراء التي يمكن أن تجعلك تشعر بالارتباك والارتباك. هدفي هو أن أقدم لك بعض الحقائق العلمية الجيدة والنظيفة التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية ، مما يساعدك على نقلك إلى أفضل صحة.
ما هو التمثيل الغذائي؟
وفقًا للدكتور ماندال ، MD Metabolism هو مصطلح يستخدم لوصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تشارك في الحفاظ على الحالة الحية للخلايا والكائن الحي. يمكن تقسيم عملية التمثيل الغذائي بسهولة إلى فئتين:
نحن كبشر نتكون من حوالي 100 تريليون خلية مما يعني أن خلايانا تمر بتفاعلات كيميائية أيضية بشكل يومي ، مما يسمح لنا بالبقاء على قيد الحياة. الطاقة جزء حيوي من عملية التمثيل الغذائي ولماذا تعتبر التغذية ضرورية أيضًا لعملية التمثيل الغذائي.
التمثيل الغذائي الصحي وأمبير. المسارات الأيضية
تتطلب مسارات التمثيل الغذائي الأساسية العناصر الغذائية الصحيحة لتعمل بشكل صحيح. توفر العناصر الغذائية الأساسية الطاقة (السعرات الحرارية) وتوفر المواد الكيميائية الضرورية التي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب أن يحصل عليها من نظامنا الغذائي. يوفر ما نأكله مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ، ولعمل الجسم بكفاءة.
يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الكربون ، والهيدروجين ، والأكسجين ، والنيتروجين ، والفوسفور ، والكبريت ، وحوالي 20 عنصرًا غير عضوي آخر ، والتي يمكن الحصول عليها فقط من الطعام الذي نتناوله.
يتم توفير العناصر الرئيسية في الكربوهيدرات والدهون والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفيتامينات والمعادن والمياه ضرورية أيضًا لجميع وظائف التمثيل الغذائي لتعمل بسلاسة.
3 عوامل تؤثر على معدل الأيض الخاص بك
خلال هذه العملية الكيميائية الحيوية المعقدة ، يتم الجمع بين السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات والأكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل يومي. يسمى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء هذه الوظائف اليومية معدل الأيض الأساسي. هذا ما يشير إليه معظم الناس عندما يتحدثون عن معدل الأيض البطيء أو السريع.
هناك ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر على معدل الأيض الأساسي. وتشمل هذه:
- جنسك - عادة ما يكون لدى الرجال نسبة أعلى من العضلات إلى الدهون ، وبالتالي فإن مستوى الأنسجة الحية (العضلات) أعلى من الأنسجة الميتة (الدهون) وبالتالي سرعة التمثيل الغذائي.
- عمرك - كلما تقدمنا في السن يتم فقدان المزيد من العضلات ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك
- حجمك و الجسم [_0127_05_1] 5_2] - الأكبر أنت أكثر من السعرات الحرارية التي تميل إلى حرقها في الراحة
معدل الأيض الأساسي الذي يسمح لجسمك بالحصول على طاقة كافية لأداء وظائفه اليومية يمثل حوالي 70٪ من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.
التمثيل الغذائي الصحي: توليد الحرارة وأمبير. النشاط البدني
هناك عاملان آخران يؤثران على معدل الأيض الأساسي: توليد الحرارة والنشاط البدني.
- التوليد الحراري يتضمن معالجة هضم الطعام وامتصاصه ونقله لتوليد الحرارة. هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة الحارة والفلفل الحار يمكن أن يساعد في توليد الحرارة وإنتاج القلب وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي الخاص بك.
- نشاط بدني وممارسة على فترات متقطعة مثل فترات الجري / المشي ، ولعب التنس ، والمشي ، وركوب الدراجات ، وصعود السلالم ، وما إلى ذلك كجلسة تمرين محددة أو تمرين عرضي أثناء ممارسة يومك ، كل ذلك يضيف إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم. يعد النشاط البدني إلى حد بعيد أكثر العوامل المتغيرة لأننا جميعًا نستجيب لممارسة الرياضة بشكل مختلف ، كما أن التمارين التي تحمل الوزن مثل الجري ستحرق دائمًا سعرات حرارية أكثر من التمارين الداعمة للوزن مثل ركوب الدراجات. هذا بسبب السعرات الحرارية الزائدة اللازمة لتحمل جسمك بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من التمرين.
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
إذن كيف تحسب متوسط معدل الأيض الأساسي (BMR)؟ الصيغة الموثوقة هي معادلة ميفلين سانت جير .
- للرجال ؛ معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 5x العمر بالسنوات + 5
- للنساء ؛ معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 5x العمر بالسنوات - 161
سيعطيك هذا أساسًا رائعًا للعمل من أجل التمثيل الغذائي الصحي.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدلات التمثيل الغذائي لدينا وغالبًا ما يكون هناك أكثر من عامل واحد. مزيج من العوامل الوراثية والهرمونات والنظام الغذائي ومستوى النشاط وتأثير البيئة على نمط حياتك ، بما في ذلك النوم والنشاط البدني والتوتر.
بالطبع لفقدان الدهون في الجسم ، يجب على المرء أن يخلق نقصًا في الطاقة بحيث تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق ، لكن هذا يمكن أن يكون مرهقًا للغاية وموسوسًا. أنا دائمًا مهتم أكثر بحساب العناصر الغذائية على السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أن نفهم أن علم السعرات الحرارية في السعرات الحرارية هو عامل مهم عند تحديد عملية التمثيل الغذائي وصيغة فقدان الدهون.
تركيبتك الفريدة من نوعها لفقدان الدهون
عندما أحدد صيغة فقدان الدهون الفريدة للمريض ، آخذ في الاعتبار الوقود مقابل النقاش حول الوظيفة. لقد عالجت لسنوات المرضى الذين جاءوا إليّ بائسين بعد أن قطعوا جميع الأطعمة الممتعة في نظامهم الغذائي ولم يصلوا بعد إلى أهدافهم. هذا لأنهم خفضوا سعراتهم الحرارية إلى هذا المستوى لدرجة أنهم دخلوا في درجة من الجوع مما أدى بدوره إلى إبطاء عملية الأيض.
إن روحي هي أن أحصل على التمثيل الغذائي الصحي الذي يعمل بشكل جيد ، ويدعم الهضم والامتصاص وفي الواقع جميع أنظمة الجسم الـ 11 ، لأنه إذا كنت تعمل بشكل جيد ، يمكنك الاستمتاع أكثر بنظامك الغذائي والحصول على كعكتك حرفيًا. أكله أيضا. إذا واصلت استبعاد المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي ، فسوف ينتهي بك الأمر مع السمك والخس فقط في طبقك ، وستشعر بالتعاسة وربما لا تصل إلى أهدافك الصحية على أي حال. أنا أحب السمك والخس ولكني أحب تناول العديد من الأطعمة الأخرى أيضًا.
نتائج سريعة قلل من المعاناة
الخيار الأفضل هو دعم الوظيفة ثم إضافة عادات أكل جيدة لنمط الحياة حتى تحصل على نتائج سريعة وتقليل المعاناة! في Rejuv ، نحن ضد المعاناة ويعود معظم المرضى بعد أسابيع قليلة من الجلسة الأولى ويعلقون على مدى سهولة خطتهم وكيف اختفت معظم أعراضهم ، هذه موسيقى لآذاننا.
المفتاح هو تناول الأطعمة المناسبة لك لجعل جسمك يمتص طعامك وعملية الأيض لديك لتحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى مستوى جيد من الطاقة القابلة للاستخدام. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ نظامك الغذائي ، فراجع خطة إعادة تمهيد الجسم لمدة 4 أسابيع التي طورتها لـ [_0127_5_2_5] [_0127] Elle Macpherson لبداية جيدة نحو التمثيل الغذائي الصحي.
وازن كيمياء جسمك
يعتمد التمثيل الغذائي الصحي أيضًا على البيئة القلوية حيث تؤدي الحموضة الزائدة إلى تآكل أنسجة الجسم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. ما تأكله يحتاج إلى موازنة كيمياء جسمك وتحقيق الانسجام ، وليس إحداث الفوضى.
وبالمثل ، هذه هي الطريقة التي يعمل بها الكون من خلال الحفاظ على توازن الأضداد ويكون الكون الداخلي للجسم هو نفسه. كلما زادت حموضتك كلما اشتهيت الأطعمة السريعة وشعرت بمزيد من التعب والركود طوال الوقت. يشير مصطلح pH في الواقع إلى تركيز أيونات الهيدروجين وهذا يحرك الرقم الهيدروجيني ليكون حمضيًا (أقل من 7) وقلويًا (أعلى من 7).
في الدم ، يستغرق حوالي 10-15 ضعف القاعدة لتحييد كمية معينة من الحمض. ولهذا السبب ، فإن اتباع أسلوب حياة يميل إلى إبقائك قلويًا أكثر من الاستمرار في تكرار كونك حامضيًا ثم الاضطرار إلى استعادة توازنك القلوي. من الأفضل أن يحافظ دمنا على مستوى pH 7.365 وهو مستوى قلوي الحليب. هذا هو مستواك المتوسط على مدار اليوم ، لأن مستوياتك ستتقلب من الحمضية إلى القلوية ولكننا نريدك عمومًا أن تعيش قلوية أكثر من الحمضية.
يجب أن يتأرجح بولنا بين حمضي قليلًا وقلويًا لأول شيء في الصباح ، سيكون بولك حمضيًا قليلاً ، لذا من الأفضل أن تختبر نفسك في منتصف الصباح أو قبل تناول الكافيين في الصباح!
تعمل جميع أجهزة الجسم البالغ عددها 11 نظامًا بتوازن دقيق بين التوازن الحمضي / القلوي. في المراحل المبكرة من عدم التوازن ، تكون الأعراض خفيفة مثل الطفح الجلدي والصداع والجيوب الأنفية والحساسية وضعف جهاز المناعة.
احصل على التمثيل الغذائي الخلوي على النحو الأمثل للحصول على التمثيل الغذائي الصحي
بمجرد أن تعيش لفترة طويلة قبل أن تصبح حمضية جدًا ، تضعف أعضائك ويمكن أن ترى خللاً في الغدة الدرقية والكبد والغدة الكظرية وما إلى ذلك. عندما تكون حمضيًا جدًا ، تنخفض مستويات الأكسجين لديك ويتباطأ الأيض الخلوي ، ويحدث المرض وتزيد معدلات موت الخلايا. هذا هو السبب في الحصول على التمثيل الغذائي الخاص بك وأمبير. التمثيل الغذائي الخلوي الخاص بك على النحو الأمثل ليس فقط لخصرك ولكن لصحتك العامة وطول العمر أيضًا.
سيفعل الجسم أي شيء للتوقف عن زيادة الحموضة وسيميل إلى تخزين السموم والفضلات الحمضية في دهون الجسم ، وبالتالي دعوة دهون الجسم للتسكع. هناك معادن معينة لها قدرة جيدة على التحييد وتساعد على إزالة السموم من الأحماض القوية. وتشمل هذه المعادن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. يتمتع الجسم السليم باحتياطي جيد من هذه المعادن لحماية الجسم من التعرض للكثير من الأحماض. إذا كانت هذه المستويات منخفضة جدًا لنمط حياة حمضي طويل ، فسيتم تسريب الكالسيوم من عظامنا والمغنيسيوم من عضلاتنا.
سيحاول الجهاز الليمفاوي بعد ذلك التخلص من الحمض وبمجرد فشل ذلك ، يتم التخلص من الأحماض مرة أخرى في الدم ، وبالتالي تبدأ الحلقة المفرغة من جديد. يقوم الجسم بتفريغ الأحماض في أي منطقة ممكنة لمحاولة حماية نفسه - في الكبد أو البنكرياس أو الثديين أو المخ أو القولون أو أي نسيج دهني في الثديين والوركين والفخذين والبطن. هذه العملية المستمرة لتحطيم النفايات الحمضية والتخزين الحمضي / السام هي العملية المستعرة بحد ذاتها.
نمط الحياة القلوية المفرطة الحمضية
الخبر السار الذي لا يقوم على العمر وأنت عاجز عن هذا النظام. يمكنك اختيار نمط حياة أكثر قلوية وحمضية بحيث يتمتع جسمك باحتياطي جيد من المعادن المخزنة للحمض وتعمل أعضائك بشكل صحيح حتى يتمكن الجسم من معالجة بعض الأطعمة الممتعة في عطلات نهاية الأسبوع على سبيل المثال.
أنا أعيش وأقترح على مرضاي أن يعيشوا 80:20 حتى تستمتع 20٪ من الأسبوع (1.5 يوم) ، وأنت تتناول الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك ، لكنك توازن ذلك من خلال تناول الطعام النظيف خلال الأسبوع. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة للغاية ، فتناول وجبة مجانية واحدة في الأسبوع بدلاً من 1.5 يومًا حتى تعود إلى التوازن ثم انتقل إلى مستوى الحفاظ على 1.5 يوم في الأسبوع.
أنا لست من الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية ولكن إذا كنت تشغل نصف طبقك بالسلطات وأمبير. الخضار وأمبير. مرة واحدة ربع البروتين (الأصناف العضوية / غير الهرمونية / الخطية) وربع الكربوهيدرات مثل الحنطة والجاودار والأرز والكينوا والبطاطا الحلوة وغيرها ثم أضف ملعقة كبيرة من الدهون الغذائية مثل زيت الحب أو الكتان أو سوف تكون الأفوكادو أو المكسرات في تلك الوجبة في مكان رائع للبقاء أكثر قلوية ، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، والتي ستدعم وظيفة جميع أنظمةك الإحدى عشر بما في ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك.
المبيضات والهضم وأمبير. التمثيل الغذائي الصحي
يمكن أن يؤثر فرط نمو الخميرة / المبيضات أيضًا على عملية الأيض ، والشهية ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام. أخوض في مزيد من التفاصيل حول المبيضات في جزء مقال الهضم الخاص بي من سلسلة الصحة هذه ، ولكن في الوقت الحالي ، دعني أقدم لك بعض الحقائق التي ستساعدك على تحقيق التمثيل الغذائي الصحي.
المبيضات هو الاسم اللاتيني للخميرة في جسم الإنسان ولكنه أكثر من الفطريات ، كونها أشكال وحيدة الخلية تسكن الأرض والهواء والماء. المبيضات هي جزء من الجهاز الهضمي والجهاز المناعي وهي ضرورية للحياة كجزء من مستويات البكتيريا الجيدة والسيئة. إن فرط نمو المبيضات هو المشكلة. بالإضافة إلى الرطوبة ، تفرز النفايات الحمضية والمبيضات المخاطية لأنها تتغذى على السكر ، خمن ما الذي تتوق إليه في النهاية؟
السكر والكربوهيدرات بالطبع يتحولان إلى جلوكوز بمجرد تناولهما. لذلك لا يتعين عليك التعامل مع مستويات الرغبة الشديدة في تناول الطعام لديك ولكن الرغبة الشديدة في تناول الكانديدا للجلوكوز حتى تتمكن من البقاء على قيد الحياة! من الواضح أن هذا له آثار كارثية على التمثيل الغذائي ودهون الجسم والسيلوليت.
إذا لم يكن هذا كافيًا ، فإن المبيضات نفسها تنتج أيضًا السموم الفطرية (الفطريات) والسموم الخارجية (البكتيريا) التي تتخمر في طعامك ، وخاصة الأطعمة التي تولد الجلوكوز ، وتنتقل إلى مجرى الدم وتسمم نظامنا بالكامل. منذ ملايين السنين ، كانت هذه الخمائر والفطريات موجودة على الأرض وتطورت إلى ملايين من الأشكال المختلفة ، لكنها شهدت تغيرًا جينيًا ضئيلًا.
يمكنهم البقاء على قيد الحياة لآلاف السنين وقد تم العثور عليهم الآن وهم يعيشون في مقابر تم التنقيب عنها مؤخرًا في مصر! المشكلة ليست الخميرة والفطريات نفسها ، بل النفايات السامة التي تنتجها هي التي تجعلنا مرضى وتجعلنا نتمسك بالوزن اللازم.
راجع أهم 10 نصائح للحصول على التمثيل الغذائي الصحي هنا.
