كيفية استخدام الطعام كدواء لتوهج صحي ، من الداخل والخارج!
نحتاج جميعا إلى إعادة النظر في القيمة الغذائية لما نأكله بانتظام للتأكد من أن ما نأكله عادة يتماشى مع الأكل الصحي. لقد كتبت هذا دليل الغذاء الصحي لأصدقائنا في KORA Organics ، وأريد مشاركته معك في حالة عدم تلقي رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بهم أو متابعتها ميراندا كير وفريقها على اجتماعي وسائل الإعلام!
التغذية ليست مقاسا واحدا يناسب الجميع
يعرف معظم الناس كيفية تناول الطعام بشكل جيد: تناول المزيد من النباتات ، واللحوم ، والسكر ، وأقل من الغلوتين ، ومنتجات الألبان هذه الأيام - ولكن عمرك ، ومقاييس الجسم ، ومستوى النشاط ، ومرحلة الحياة ، وعلامات الدم (مثل الكوليسترول) وعلم الوراثة تؤثر أيضا على احتياجاتك الغذائية.
الفرضية هي أن تناول المزيد من النباتات وعدد أقل من المنتجات الحيوانية سيمنع المرض. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون نباتيا ، ولكن pesca-vegan مع الأسماك البرية هو نظام غذائي أساسي رائع (ودمج البروتينات الثقيلة 1-2 مرات في الأسبوع حسب نوع التمثيل الغذائي الخاص بك يسمح بذلك.)
إليك دليل الطعام الصحي الخاص بي لتبدأ في استخدام الطعام كدواء لتوهج صحي ، من الداخل والخارج:
- استمع إلى جسدك وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا تقريبا.
- ركز على الجودة بدلا من الكمية.
- حاول تناول الطعام العضوي موسميا ومحليا.
- تناول نظاما غذائيا متنوعا ومجموعة متنوعة من الأطعمة عبر جميع المجموعات الغذائية. إذا كنت تأكل موسميا ، يجب أن يحدث هذا بشكل طبيعي. تناول نفس الطعام كل يوم يؤدي إلى تراكم جسمك لعدم التحمل.
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الفواكه والخضروات والبروتين والألياف والدهون لدعم جميع وظائف الجسم الأساسية.
- حاول تناول غالبية الأطعمة الكاملة والأطعمة التي تحتوي على أقل من خمسة مكونات. تجنب المواد الكيميائية والمضادات الحيوية والكائنات المعدلة وراثيا والمضافات الغذائية والألوان والأصباغ والمحليات الاصطناعية والمواد الحافظة.
- اشرب المزيد من الماء. في المتوسط ، يجب أن تشرب النساء حوالي 2 لتر والرجال 3 لترات يوميا: قلل من الصودا المحلاة بالسكر والعصائر واللاتيه والشاي مع الكثير من السكر. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك!
- قم بتضمين الأطعمة البريبايوتك والبروبيوتيك للحصول على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
- امضغ طعامك جيدا قبل البلع. حاول مضغ الأطعمة اللينة 5-10 مرات والأطعمة الأكثر كثافة حتى 20 مرة قبل البلع.
- املأ طبقك ب معظمها خضروات ، نصف خضراء ، والباقي ملون قدر الإمكان.
دليل تغذية الألوان
أحمر
الاستجابة الصحية للالتهابات ، وحماية الخلايا ، والحماية من السرطان ، والتوازن الهرموني وصحة الجهاز الهضمي والكبد والقلب.
برتقالي
صحة الجلد وصحة المناعة ومصدر جيد لبروفيتامين أ. حماية الخلايا ، وخفض الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، والصحة المناعية ، والحماية من السرطان.
أصفر
صحة الجلد ، صحة العين ، الاستجابة الالتهابية الصحية ، حماية الخلايا ، الإدراك ، صحة القلب / الأوعية الدموية والحماية من السرطان.
أخضر
صحة الجلد ، والتوازن الهرموني ، والاستجابة الالتهابية الصحية ، وصحة الدماغ ، وحماية الخلايا ، وصحة القلب والكبد.
أبيض | تان | بني
التوازن الهرموني ، ومضادات الميكروبات ، وحماية الخلايا ، وصحة الجهاز الهضمي والقلب والكبد ، والحماية من السرطان.
أزرق | أرجواني | أسود
الاستجابة الالتهابية الصحية ، وحماية الخلايا ، والصحة المعرفية ، وصحة القلب والكبد ، والحماية من السرطان.
كبسولات قوس قزح
اطلب Rejuv كبسولات Acai المضادة للأكسدة إذا وجدت صعوبة في "تناول الطعام من قوس قزح" يوميا. أخذ اثنين من هذه الكبسولات يوميا سوف تعطيك جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. يمكنك أيضا إضافة دفعة إضافية عن طريق أخذ مسحوق سوبر جرينز أو (إذا كنت لا تحب طعم الخضر الفائقة) كبسولات البحر والتربة سوبر جرينز - كلاهما يحتوي على مكونات أساسية لدعم البشرة الرائعة وتقليل إلتهاب.
دليل الغذاء الصحي: الطب
المغنيسيوم
يساعد في القلق واضطرابات المزاج والتهيج. توجد في البذور والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة (السبانخ / السلق) والشوكولاتة الداكنة والكاكاو. كما أنه يساعد على موازنة ضغط الدم ويساهم في إنتاج الطاقة وتكوين العظام وتخليق البروتين والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ووظيفة العضلات والأعصاب.
فيتامينات ب المعقدة
ضروري لوظائف المخ ، وظيفة الناقل العصبي ، إزالة السموم ، الالتهاب ، والتعبير الجيني.
فيتامين ب6
توجد في الأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والبيض والمكسرات. ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ويدعم وظيفة الإنزيم الصحية.
فيتامين ب 12
توجد في البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخميرة الغذائية المدعمة والمحار والأعشاب البحرية. ضروري لاستقلاب البروتين وتشكيل خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي. هذا فيتامين مهم للغاية للنباتيين والنباتيين لتكملة ، لأنه من الصعب الحصول على كميات غذائية مناسبة عند عدم استهلاك البروتين الحيواني.
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
وجدت في الخضر الورقية. يحسن الذاكرة والتركيز ويمنع مرض الزهايمر والخرف.
فيتامين د
من التعرض لأشعة الشمس والموجودة في منتجات الألبان والرنجة والسلمون والسلمون المرقط والسردين والماكريل والتوفو المدعم. يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام ، ويساعد على وظائف المخ ، والمزاج ، والوظيفة المعرفية.
الكالسيوم
توجد في منتجات الألبان والخضروات الورقية والفاصوليا البيضاء والبازلاء ذات العيون السوداء والسردين والماكريل والسلمون والأنشوجة. ضروري للإشارات من خلية إلى خلية ، وظيفة العضلات ، إفراز الهرمونات وصحة العظام.
لراحة البال ، لتغطية جميع الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه ، يمكنك التتبع السريع عن طريق تناول اثنين من كبسولات استعادة المناعة يوميا.
دهون أوميغا 3
وجدت في الأسماك الزيتية والجوز والكتان وبذور الشيا. مفيد إذا كنت تعاني من الاكتئاب واضطراب نقص الانتباه ومشاكل الدماغ الأخرى. كما أنه يدعم صحة القلب والعين ، ويساعد على تقليل الالتهاب في الجسم ، ويساعد في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية بالفعل وضغط الدم.
[للحصول على دعم إضافي: أوميغا 3, أنتارتيك كريل أوميغا 3 ]
البروبيوتيك
وجدت في الزبادي والكفير والكومبوتشا والخضروات المخللة. هذه تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، والذي يؤثر على هضم وامتصاص العناصر الغذائية ووظيفة دماغك.
[للحصول على دعم إضافي: حزمة شفاء الأمعاء, بروبيوتيك ماكس ]
البريبايوتكس
في الأطعمة مثل الخرشوف والثوم والبصل والكراث والهليون والموز والشعير والشوفان وبذور الكتان. كلهم يدعمون ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
[للحصول على دعم إضافي: مركب المناعة البريبايوتك ]
دليل الغذاء الصحي لإنشاء طبقك
بروتين
البروتين أمر بالغ الأهمية لجسمك لتنمو وتحافظ على وإصلاح جسمك. يوفر الطاقة ويساعد على تنظيم الهرمونات أيضا. حاول تضمينه بشكل ما في كل وجبة.
البروتينات التي يجب امتلاكها:
- الأسماك - مصدر صحي وقليل الدهن للبروتين. اختر المعادن البرية والمنخفضة في المعادن الثقيلة (تميل الأسماك الصغيرة إلى أن تحتوي على معادن ثقيلة أقل). استمتع بما يصل إلى ثلاث مرات أسبوعيا وحدد حجم الحصة ب 85 جراما.
- المكسرات والبذور - توفير الدهون الصحية والألياف والمعادن والفيتامينات ، وتعزيز طول العمر وصحة الدماغ. المبدأ التوجيهي الجيد هو تناول 20-30 جم في اليوم.
- الفاصوليا / البقول - بروتين وألياف عالية الجودة. في حالة شراء المعلبات ، تجنب الخيارات التي تحتوي على الملح المضاف أو السكر أو المواد الكيميائية. ابتعد عن الفاصوليا المعلبة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. القاعدة الأساسية الجيدة هي حصة في اليوم (80 جم).
- البيض - البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية. اختيار مجموعة مجانية والعضوية. على الرغم من عدم وجود حد معين ، فإننا نوصي بحد أقصى 2 في اليوم.
- دجاج / دواجن - دائما ما تكون عضوية ، تتغذى على العشب ، وتشطب بالعشب ، ويتم حصادها بشكل مستدام من المزارع المتجددة. يجب أن يكون حجم الحصة المناسب مشابها لحجم قبضة يدك.
البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- اللحوم الحمراء / الحيوانات ذات الأرجل الأربعة أو أكثر ؛ (تتغذى على العشب والعضوية) - 1 حصة في الأسبوع كحد أقصى.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
ريجوف المكملات الغذائية التي تساعد:
فاتس
يمكن أن تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع بعد الوجبة ، وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية ، وإنتاج الهرمونات الأساسية ، والحفاظ على عمل عقلك ومزاجك متوازنا وتقليل الالتهاب.
الدهون التي يجب أن تكون:
- الدهون غير المشبعة: توجد في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والخضروات والمكسرات والطحالب والأفوكادو وبذور الكتان وبذور القنب. ثبت أن هذه الدهون تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
الدهون للحد أو تجنب:
- الدهون المشبعة: في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والنقانق والجبن والزبدة والآيس كريم والشوكولاتة والزبادي وزيت جوز الهند وما إلى ذلك. هذه الدهون يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون المتحولة / الزيوت المهدرجة جزئيا: الموجودة في المارجرين ، والسمن النباتي ، والزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ، والأطعمة السريعة المقلية ، والمخبوزات التجارية. تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أفكار صحية لاستبدال الدهون:
- بدلا من القلي بالزبدة - استخدم زيت جوز الهند أو زيت بذور العنب.
- بدلا من زبدة الفول السوداني العادية ، قم بالتبديل إلى زبدة الجوز مثل زبدة اللوز (خالية من الدهون المتحولة).
- بدل القشدة الحامضة إلى عضوي الكفير أو زبادي عادي .
كربوهيدرات
الكربوهيدرات التي يجب تناولها:
- الحبوب الكاملة المعقدة والكربوهيدرات غير المكررة منخفضة نسبة السكر في الدم.
توازن هذه الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم وهي أكثر إرضاء: الشعير ، الحنطة ، توت القمح ، الكينوا ، الشوفان الخالي من الغلوتين ، الأرز البني ، الأرز الأسود ، التيف ، الحنطة السوداء ، القطيفة ، والبطاطا الحلوة.
للحفاظ على العجاف ، قلل من الكربوهيدرات المعقدة بعد الساعة 4 مساء.
الكربوهيدرات للحد أو تجنب:
- المصادر غير الصحية للكربوهيدرات مثل الكربوهيدرات عالية المعالجة والدقيق من الحبوب المكررة.
- هذه الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم بسبب ارتفاع GI ولا تبقينا ممتلئين أو راضين: الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب والبسكويت المصنوع من الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض.
- كميات زائدة من الخضروات النشوية (مثل البطاطس).
- الذره.
سكر
الأطعمة الغنية بالسكر والمحليات ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يحفز الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) للإشارة إلى الجسم لتخزين الجلوكوز بدلا من استخدامه ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن تتحول الكربوهيدرات النشوية المفرطة إلى دهون ، ونتيجة لذلك ، ترفع الدهون الثلاثية في الدم المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني. الأنسولين يحفز أيضا إنتاج الكوليسترول.
للحد أو تجنب:
- تجنب المشروبات السكرية: الصودا وعصائر الفاكهة والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر. (هذه تميل إلى استخدام عصير التفاح كقاعدة.)
- تجنب جميع المحليات الصناعية ، لأنها مرتبطة بالسرطان ومرض الزهايمر.
- تناول الكربوهيدرات النشوية مع البروتين والدهون لموازنة مستويات السكر في الدم (مثل التفاح والبذور / المكسرات ، بدلا من التفاح وحده).
- تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت والتفاح والخوخ والكمثرى ، مع مؤشر جلايسيمي 50 أو أقل.
- كن على علم بأسماء أخرى - السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز والشعير ومستخلص الشعير والشراب والعسل كلها أسماء مختلفة للسكر.
