من الضروري استخدام التغذية والطعام كدواء لدعم جميع أجهزة الجسم الأحد عشر ، بما في ذلك جهاز المناعة لدينا. هذا هو السبب في أن NUTRITION هي رابع أركان العافية السبعة . تحتاج أجسامنا إلى تغذية كاملة ومياه نظيفة مع الأعشاب والبهارات والبهارات. توابل قوية داعمة للأمعاء مثل مخلل الملفوف والكيمتشي.
الهدف هو تقليل المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية والهرمونات من طعامك. لتناول المزيد من الأطعمة العضوية ، والأطعمة الكاملة مقابل الاصطناعية ، قلل من المحليات الاصطناعية السامة ومراجعة كمية القهوة والكحول. أنا لا أطلب منك أن تكون خالصًا ، لكن من الضروري أن تفهم أسلوب حياتك. مسلحين بهذه المعلومات ، يمكننا دعمك ووضع خطة تسمح لك بتناول كأس من النبيذ ، أو وجبة سريعة ، أو بعض الشوكولاتة أو غيرها من الأطعمة الشهية.
التغذية والغذاء كدواء
يعرف معظم الناس كيف يأكلون جيدًا ، ويأكلون المزيد من النباتات ، ويقلل من اللحوم ، ويقلل من السكر ، ويقلل من الغلوتين ، ويقلل من منتجات الألبان هذه الأيام ، ولكن ما يخيب صحتهم حقًا هو أنهم لم يعودوا يعملون بشكل جيد. لذا ، باستخدام الأطعمة الكاملة ، وأدوات دعم القناة الهضمية مثل مخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والكومبوتشا ، والكفير ، ونتطلع لمعرفة كيف يمكننا دعم وظيفة القناة الهضمية لدينا أيضًا.
التغذية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يمكن أن يؤثر عمرك ومقاييس جسمك ومستوى نشاطك ومرحلة حياتك وعلامات الدم (مثل الكوليسترول) والجينات على احتياجاتك الغذائية. تمتص أجسامنا الطعام وتستقلبه بشكل مختلف قليلاً بعد الوجبة. توجد هذه الاختلافات بسبب الاختلافات في الميكروبيوم ومعدل التمثيل الغذائي للراحة.
سيكون من الأفضل أن تكون لديك خطة وجبات يومية مصممة وفقًا لنمط حياتك ونظامك الغذائي وتفضيلاتك الشخصية ، لذلك فهي أكثر نجاحًا في المساعدة على تلبية احتياجاتك وأهدافك الفريدة.
إليك بعض النصائح للبدء
- استمع إلى جسدك وتوقف عن الأكل عندما تقترب من الشعور بالرضا.
- ركز على الجودة بدلاً من الكمية.
- حاول أن تأكل عضويًا ، موسميًا ، ومحليًا.
- تناولي نظامًا غذائيًا متنوعًا ومجموعة متنوعة من الأطعمة في جميع مجموعات الطعام. إذا كنت تأكل بشكل موسمي ، فيجب أن يحدث هذا بشكل طبيعي. إن تناول نفس الطعام كل يوم يتسبب في تراكم عدم تحمل جسمك.
- يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي الفواكه والخضروات والبروتين والألياف والدهون الصحية لدعم جميع وظائف الجسم الأساسية.
- حاول أن تأكل غالبية الأطعمة الكاملة والأطعمة التي تحتوي على أقل من خمسة مكونات. حاول تجنب المواد الكيميائية والمضادات الحيوية والكائنات المعدلة وراثيًا والمضافات الغذائية والألوان والأصباغ والمحليات الصناعية والمواد الحافظة.
- اشرب المزيد من الماء. في المتوسط ، يجب أن تشرب النساء حوالي 2 لتر والرجال 3 لترات يوميًا: قلل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والعصائر والحليب والشاي الذي يحتوي على الكثير من السكر. لا تشرب السعرات الحرارية!
- قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك لميكروبيوم الأمعاء الصحي.
- امضغ طعامك جيدًا قبل البلع. حاول مضغ الأطعمة اللينة من 5 إلى 10 مرات والأطعمة الكثيفة حتى 20 مرة قبل البلع.
- املأ طبقك بالخضروات في الغالب بنصف خضار أخضر والباقي ملون قدر الإمكان.
ما سبب أهمية التغذية؟
- زيادة استهلاكك من الفاكهة والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان والقلب وأمراض التهابية أخرى.
- يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الصحي المزيد من الطاقة والحيوية .
- أظهر أسلوب الحياة أنه يعمل بشكل أفضل من الأدوية في الوقاية من مرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى وعلاجها.
- الأكل الصحي يؤدي إلى فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي ، بينما الاستهلاك المفرط للأطعمة مثل الصودا والبطاطس بجميع أشكالها واللحوم الحمراء والحبوب المكررة مثل المعكرونة والخبز والحلويات وعصير الفاكهة كلها مرتبطة بزيادة الوزن.
- يؤدي تناول الحبوب المصنعة والسكريات (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع) إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من إفراز الأنسولين. هذا يشير إلى الإزالة السريعة للسكر من مجرى الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم بسرعة منخفضة ، مما يتسبب في تغيرات هرمونية تولد إشارات جديدة للجوع. وهذا يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- اتباع نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية المشبعة والسكريات البسيطة يغير ميكروبيوم الأمعاء بطريقة تساهم في زيادة الدهون وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السريعة.
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر إلى ضعف الذاكرة وانخفاض التركيز وتقلب المزاج والاكتئاب والصداع والشعور بالقلق والتهيج والتعب في فترة ما بعد الظهر وصعوبة فقدان الوزن. النظام الغذائي الغني بالملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن ترتبط صحة أمعائك بأمراض مثل السمنة وأمراض الأمعاء الالتهابية والتهاب المفاصل والسرطان.
- يمكن للتغييرات في نمط الحياة في النظام الغذائي للفرد من نظام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة المصنعة ، إلى نظام يركز على النبات ومليء بالأطعمة الكاملة ، أن يؤثر على التعبير الجيني وتكوين الأوعية. على وجه التحديد ، الجينات التي تسبب الالتهاب والإجهاد التأكسدي ؛ سرطان الثدي والبروستاتا والقولون. وأمراض القلب خافضة التنظيم أو متوقفة ، وانقطعت إمدادات الدم عن الخلايا السرطانية. كانت هذه التغييرات مثمرة أيضًا في عكس تطور أمراض القلب ، وسرطان البروستاتا في مراحله المبكرة لدى الرجال ، وقصر التيلومير ، وأعراض الاكتئاب.
- وجود خلل مستمر في الطاقة بحوالي 200-400 كيلو كالوري / يوم كافٍ لإحداث زيادة في الوزن لدى معظم الناس.
- يبدأ هضم الطعام في الفم ويمكن أن يعمل بشكل أفضل على الطعام الممضوغ تمامًا. تشير هذه العملية أيضًا إلى أن جسمك يفرز إنزيمات هضمية في المعدة تساعد على هضم الطعام أثناء تحركه عبر الجهاز الهضمي. هذا يقلل من خطر فرط نمو البكتيريا في القولون بسبب تكسير جزيئات الطعام بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ والإمساك.
- اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على دعم الهضم ونمو البكتيريا الجيدة في أمعائك. كما أنه يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.
دليل مجموعة التغذية الغذائية
بروتين
البروتين ضروري لجسمك لينمو ويحافظ عليه ويصلحه. يوفر الطاقة ويساعد على تنظيم الهرمونات أيضًا. حاول تضمينه بشكل ما في كل وجبة.
البروتينات التي يجب الحصول عليها:
- السمك - مصدر صحي للبروتين. اختر الأسماك البرية ومنخفضة المعادن الثقيلة (الأسماك الصغيرة تميل إلى أن تحتوي على معادن ثقيلة أقل.)
- المكسرات والبذور - توفر الدهون الصحية والألياف والمعادن والفيتامينات ، وتعزز طول العمر وتعزز صحة الدماغ. دليل جيد هو تناول 20-30 جرام في اليوم.
- الفول / البقول - بروتين وألياف عالية الجودة. إذا كنت تشتري المعلبات ، فتجنب الخيارات المضاف إليها الملح أو السكر أو المواد الكيميائية. ابتعد عن الفاصوليا المعلبة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. من القواعد الأساسية الجيدة تناول حصة يومية (80 جم).
- البيض - البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية. اختر مجموعة حرة وعضوية. على الرغم من عدم وجود حد معين ، فإننا نوصي بحد أقصى 2 يوميًا.
- دجاج / دواجن - دائمًا يتم تغذيته على العشب العضوي ، ومُنتَج من العشب ، ويتم حصاده بشكل مستدام من المزارع المتجددة. يجب أن يكون حجم الحصة المناسبة مشابهًا لحجم قبضة يدك.
البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- اللحوم الحمراء / الحيوانات ذات الأرجل الأربعة أو أكثر ؛ (يتغذى على العشب وعضوية) - 1 حصة في الأسبوع كحد أقصى.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
دهون
يمكن للدهون الصحية أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة ، وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية ، وإنتاج الهرمونات الأساسية ، والحفاظ على عمل عقلك وتوازن مزاجك ، وتقليل الالتهاب.
الدهون التي يجب تناولها:
- الدهون غير المشبعة : توجد في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والخضروات والمكسرات والطحالب والأفوكادو وبذور الكتان وبذور القنب. ثبت أن هذه الدهون تساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
الدهون التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- الدهون المشبعة: في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والنقانق والجبن والزبدة والآيس كريم والشوكولاته والزبادي وزيت جوز الهند إلخ. هذه الدهون يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون المتحولة / الزيوت المهدرجة جزئيًا: الموجودة في السمن النباتي والسمن النباتي والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا والأطعمة السريعة المقلية والمخبوزات التجارية. تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بعض الأفكار السهلة والصحية لاستبدال الدهون:
-
- بدلاً من القلي بالزبدة - استخدم زيت جوز الهند أو بذور العنب.
- بدلاً من زبدة الفول السوداني العادية ، قم بالتبديل إلى زبدة الجوز مثل زبدة اللوز (خالية من الدهون المتحولة).
- بدل الكريمة الحامضة إلى عضوي كفير أو عادي زبادي .
الكربوهيدرات
كربوهيدرات تحتوي على:
- حبوب كاملة معقدة ومنخفضة نسبة السكر في الدم ، الكربوهيدرات غير المكررة
هذه الأنواع من الكربوهيدرات توازن مستويات السكر في الدم وتكون أكثر إرضاءً: الشعير والحنطة والتوت والكينوا والشوفان الخالي من الغلوتين والأرز البني والأرز الأسود والتيف والحنطة السوداء والقطيفة والبطاطا الحلوة.
للحفاظ على العجاف ، قلل من الكربوهيدرات المعقدة بعد الساعة 4 مساءً.
تغذية طعام طب - أصناف ملونة من الفاكهة والخضروات:
- أحمر - واقية من السرطان ، استجابة التهابية صحية ، حماية الخلايا ، توازن الهرمونات وصحة الجهاز الهضمي والكبد والقلب.
- البرتقال - وقاية من السرطان ، والصحة المناعية ، وحماية الخلايا ، وتقليل معدل الوفيات لجميع الأسباب ، والصحة المناعية ، وصحة الجلد ، وهي مصدر لبروفيتامين أ.
- أصفر - واقية من السرطان ، استجابة التهابية صحية ، حماية الخلايا ، الإدراك ، صحة الجلد ، صحة العين ، صحة القلب / الأوعية الدموية.
- أخضر - استجابة التهابية صحية ، صحة الدماغ ، حماية الخلايا ، صحة الجلد ، توازن الهرمونات ، صحة القلب ، صحة الكبد.
- أبيض / تان / براون - واقية من السرطان ، ومضادة للميكروبات ، وحماية الخلايا ، وصحة القلب ، والجهاز الهضمي.
- أزرق / أرجواني / أسود - استجابة التهابية صحية وقائية للسرطان وحماية الخلايا والصحة المعرفية.
الحد من الكربوهيدرات أو تجنب:
-
- مصادر غير صحية للكربوهيدرات مثل كربوهيدرات الحبوب المكررة عالية المعالجة والدقيق
- تؤدي هذه الأنواع من الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ولا تجعلنا نشعر بالشبع أو الرضا: الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب والبسكويت المصنوع من الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض.
- كميات مفرطة من الخضار النشوية (مثل البطاطس)
- الذرة
سكر
تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمحليات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم المحفز للأنسولين (هرمون تخزين الدهون) للإشارة إلى الجسم لتخزين الجلوكوز بدلاً من استخدامه ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن تتحول الكربوهيدرات النشوية المفرطة إلى دهون ، ونتيجة لذلك ، ترفع نسبة الدهون الثلاثية في الدم المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني. يحفز الأنسولين أيضًا إنتاج الكوليسترول.
- تجنب المشروبات المحلاة: الصودا وعصائر الفاكهة والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر. (تميل هذه إلى استخدام عصير التفاح كقاعدة.)
- تجنب كل المحليات الصناعية لأنها مرتبطة بالسرطان والزهايمر.
- تناول الكربوهيدرات النشوية بالبروتين و / أو الدهون لموازنة مستويات السكر في الدم (مثل التفاح والبذور / المكسرات ، بدلاً من التفاحة وحدها).
- تناول فواكه ذات محتوى سكر أقل ، على سبيل المثال التوت والتفاح والخوخ والكمثرى بمؤشر جلايسيمي 50 أو أقل.
- انتبه إلى الأسماء الأخرى - السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز والشعير ومستخلص الشعير والشراب والعسل كلها أسماء مختلفة للسكر.
دليل الأدوية الغذائية الرئيسية:
- المغنيسيوم : يساعد في القلق واضطرابات المزاج والتهيج. توجد في البذور والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة (السبانخ / السلق) والشوكولاتة الداكنة والكاكاو. يساعد أيضًا على موازنة ضغط الدم ويساهم في إنتاج الطاقة وتكوين العظام وتكوين البروتين واستقلاب الكربوهيدرات والدهون ووظيفة العضلات والأعصاب.
- فيتامينات ب المعقدة : مهمة لوظيفة المخ ، ووظيفة الناقل العصبي ، وإزالة السموم ، والالتهاب ، والتعبير الجيني
- فيتامين ب 6 - يوجد في الأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والبيض والمكسرات. ضروري لاستقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ويدعم وظيفة الإنزيم الصحي.
- فيتامين ب 12 - يوجد في البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخميرة الغذائية المدعمة والمحار والأعشاب البحرية. ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي. هذا فيتامين مهم للغاية للنباتيين والمكملات الغذائية ، لأنه من الصعب الحصول على كميات غذائية مناسبة عند عدم تناول البروتين الحيواني.
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) - يوجد في الخضر الورقية. يحسن الذاكرة والتركيز ويمنع مرض الزهايمر والخرف.
- فيتامين د : من التعرض لأشعة الشمس والموجود في منتجات الألبان والرنجة والسلمون والسلمون المرقط والسردين والماكريل والتوفو المدعم. يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام ، ويساعد في وظائف المخ ، والمزاج ، والوظيفة الإدراكية.
- الكالسيوم : يوجد في منتجات الألبان ، والخضروات الورقية ، والفاصوليا البيضاء ، والبازلاء ، والسردين ، والماكريل ، والسلمون ، والأنشوجة. ضروري للإشارة من خلية إلى أخرى ، وظيفة العضلات ، إفراز الهرمونات وصحة العظام.
- أوميغا 3 دهون : توجد في الأسماك الزيتية والجوز والكتان وبذور الشيا وتساعد على الاكتئاب واضطراب نقص الانتباه ومشكلات دماغية أخرى. يدعم أيضًا صحة القلب والعين ، ويساعد في تقليل الالتهابات في الجسم ، ويساعد في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم الطبيعي.
- البروبيوتيك : توجد في الزبادي والكفير والكومبوتشا والخضروات المخللة. هذه تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، والذي يؤثر على هضم وامتصاص العناصر الغذائية ووظيفة دماغك.
- المواد الأولية الحيوية : في الأطعمة مثل الخرشوف بالقدس والثوم والبصل والكراث والهليون والموز والشعير والشوفان وبذور الكتان. يساعد على دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي
تغذية طعام طب - مرجع
لتضمين المزيد من النباتات في نظامك الغذائي ، راجع التطبيق & amp؛ كتاب طبخ ؛ شوكات فوق السكاكين ، بواسطة جين ستون [_ 0127_5_15_15 . كولين كامبل ( كالدويل ب. 5_11] ( الافتراض هو أن تناول المزيد من النباتات والحد من الحيوانات سيمنع المرض. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون نباتيًا ، لكن pesca-vegan (مع الأسماك البرية) هو نظام غذائي أساسي رائع ولديك بروتينات عالية بمعدل مرة إلى مرتين في الأسبوع وفقًا لنوع التمثيل الغذائي الخاص بك. ]
